居家運動訓練~睡不著怎麼辦? 可以幫助入睡的運動!促進副交感神經

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今天要來跟各位分享的是  睡前輕度的軟式滾筒運動  有助於入睡
這是一個觀念的翻轉  照理說運動的過程中會促進交感神經興奮  怎麼會幫助入睡呢?  =v="
~~~以下案例分享開始~~~~~
睡不著的原因百百種    族繁不及備載
S小姐是屬於"入睡困難型"
累了一天  躺著卻睡不著  想到明天有很多事得做
不睡怎麼會有體力做事!?  越躺越焦慮(交感神經↑)   全身筋膜緊繃....

自律神經系統主要分為交感神經及副交感神經   其簡單概念如下圖所示
​ 圖片來源1
針對入睡困難型的失眠患者  睡前的輕度軟式滾筒運動就可以幫得上忙
不用擔心運動造成的交感神經興奮  那是指中度以上   不僅30分鐘後就會回復原來水平  而且自律神經會比較"平衡"  改善原本交感神經過度興奮的狀況
這裡指的是"輕度"   而且會促進"交感"及"副交感"之間的平衡
輕度軟式滾筒運動應用的原理: 副交感神經會受到以下因素影響而興奮   讓人放鬆
1. 深呼吸
2. 直立=>躺姿
3. 按摩放鬆緊繃的筋膜
4. 運動後30分鐘  自律神經系統回復平衡
5. 運動後  體溫漸降過程
​ 圖片來源2
檢查S小姐筋膜緊繃處後  教導她深呼吸同時在軟式滾筒上輕輕自主擺動軀幹及肢體   以放鬆緊繃的筋膜
10分鐘後  她打呵欠準備入睡了
因為這是"自主按摩"    教過之後  不需要請他人幫助    可以在睡前一小時開始做  讓自己的身體習慣這種"入睡儀式"
這有"輕度運動"的效果   因此做完手腳會暖暖的  
停止運動後平躺深呼吸   體溫在由高至低的漸降過程  也是提醒身體準備入睡的一個訊號

以上要注意的是   容易想東想西的人  不要讓他們數深呼吸幾秒的活動
不然又開始集中精神想現在數到幾秒= ="  讓他們吸越長吐越長就好
閉上眼睛  感受自己軀幹跟肢體的位置  吸吐時身體膨脹的程度  緊繃處的痠感在滾動過程中的變化
另外，沒有軟式滾筒  只有一般滾筒的人  可以暫時包上厚毛巾替代  
因為用一般滾筒的話  體重壓上去會單點壓力太大  引起疼痛  反而造成更筋膜更緊繃+交感神經上升  無法幫助放鬆入睡 

祝福大家好好冬眠=v= <3
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by 心肺科小編
圖片來源:
1. http://www.qchicken.com.tw/Health/NutritionContent/333
2. http://www.nysun.com/pics/7384.jpg